Para melhorar a saúde dos ossos, podemos investir no consumo de alimentos ricos em cálcio. Fortalecer a musculatura depende de exercícios específicos, além de sono de qualidade e hidratação adequada. Mas o que podemos fazer pelo cérebro?
A saúde cerebral pode ser definida como a capacidade plena para que uma pessoa desempenhe as mais diversas funções ao longo da vida. Isso inclui a aprendizagem, o conhecimento de novas sensações, lidar com comportamentos e emoções, além da coordenação motora.
Nas prateleiras das farmácias e nas lojas online, é possível encontrar as mais diversas opções de suplementos que prometem elevar a concentração e o foco ou colocar a energia lá em cima — mas nem tudo cumpre o que promete.
Já as estratégias fundamentadas em pesquisas científicas de fato podem dar uma turbinada no cérebro. Tanto que o tema foi discutido no último congresso Brain (Cérebro, Comportamento e Emoções), realizado em Fortaleza, no Ceará.
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1. Alimentação balanceada
“De novo isso?”
Sim, sabemos que esse é um passo básico para a manutenção do peso corporal. Acontece que para melhorar o “shape” do cérebro também é preciso começar a pensar no que se coloca no prato.
Seria incrível contar com apenas uma cápsula capaz de potencializar a mente, mas cientificamente é uma dieta saudável que dá conta do serviço, como detalha o neurocirurgião e neurocientista Fernando Gomes, professor livre docente da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
“Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vitaminas contribuem para a saúde cerebral. Estudos mostram que o consumo de peixes gordurosos, nozes, frutas e vegetais está associado a um menor risco de declínio cognitivo“, afirma Gomes, que abordou o tema em apresentação no congresso Brain.
Com a adesão a uma alimentação mais diversificada, os benefícios colhidos se multiplicam. Estudos indicam que o que faz bem ao cérebro, por exemplo, também protege os vasos sanguíneos e o coração.
Vale lembrar que, isoladamente, nenhum alimento fará milagres, mas a inclusão na dieta pode ser interessante. Nesse caso, para ter uma mente brilhante, invista em vegetais de folhas verdes, como couve e espinafre, além do brócolis, que podem ajudar a retardar o declínio cognitivo, segundo pesquisas.
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Como adiantou o neurocientista, peixes também são essenciais. Tente comer pelo menos duas vezes por semana, priorizando quando possível salmão, bacalhau e atum light em lata.
Se puder, adicione à lista as frutas vermelhas. Além de saborosas, elas contam com flavonoides que ajudam a melhorar a memória. Um estudo realizado realizado por pesquisadores do Hospital Brigham and Women’s, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, apontou que algumas dessas frutas podem retardar o declínio cognitivo em mulheres mais longevas.
Muitas vezes vista como vilã, a cafeína pode ter um lado bom de acordo com um trabalho publicado no Journal of Nutrition. A análise sugere que, moderadamente e aliada a uma alimentação saudável, ela pode melhorar a memória e habilidades de pensamento.
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2. Atividade física
Alguns treinam pela estética, outros para espantar os sintomas de transtornos mentais. A frase que circula como meme nas redes sociais, de fato, faz sentido.
“A prática regular de exercícios físicos está diretamente relacionada à melhoria da função cognitiva. O exercício aumenta a formação de novas células nervosas, um fenômeno chamado neurogênese“, afirma o neurocientista.
Além disso, a atividade promove a liberação de proteínas importantes para a saúde dos nossos neurônios, tecnicamente chamadas fatores neurotróficos. Ou seja, colocar o corpo em movimento equivale a botar o cérebro para funcionar.
Apenas falando em tai chi chuan, temos dois trabalhos científicos em destaque. Um estudo aponta que os movimentos ajudam a adiar a progressão da doença de Parkinson. Enquanto o outro observou melhoras cognitivas em pessoas idosas.
A literatura científica mostra como o exercício também tem efeitos analgésicos e antidepressivos e induz uma sensação de bem-estar.
Vale citar que as melhoras para o humor e o sono e a redução do estresse e da ansiedade colaboram indiretamente para o cuidado da mente. Mas para colher essas benesses é necessário traçar um plano de ação e manter a regularidade do movimento.
3. Sono adequado
Se você pensa que durante o sono o cérebro tira um momento para descansar, muito se engana. Ele está trabalhando a todo vapor.
“O sono é crucial para o funcionamento cerebral. Durante o sono, o cérebro processa informações e se recupera. Estudos sugerem que a privação do sono afeta negativamente a memória, a atenção e a capacidade de aprendizado”, afirma Gomes que recomenda a leitura de Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho (Intrínseca – clique para comprar*), obra do renomado neurocientista e especialista em sono Matthew Walker.
E, em grande parte, os distúrbios do sono estão relacionados ao assunto abaixo…
4. Redução do estresse
Quando somos expostos a situações de estresse, o organismo libera uma série de substâncias, com o objetivo de potencializar a resposta do corpo como mecanismo de defesa. Entre elas, estão hormônios como a adrenalina e o cortisol.
A longo prazo, isso se torna prejudicial, principalmente para a função cerebral, dificultando a concentração, a tomada de decisões, atrapalhando a memória e a regulação das emoções. São comuns sinais como tristeza, ansiedade, aumento da pressão sanguínea, entre outros problemas.
Uma das principais consequências do vilão dos tempos atuais é a bagunça no sono, justamente o momento de garantia da manutenção do bem-estar cerebral.
Além dos impactos perceptíveis das noites mal dormidas, como irritabilidade, fadiga e sonolência diurna, o perigo também se esconde nos bastidores da mente, como o acúmulo de toxinas.
“Técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, ioga e mindfulness, têm demonstrado benefícios significativos para a saúde mental e a cognição”, pontua Gomes.
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5. Desafiar o cérebro
Estimular a mente com atividades desafiadoras, como quebra-cabeças, jogos de raciocínio e aprender novas habilidades, pode ajudar a manter a cognição em alta.
“Estudos indicam que o engajamento em atividades cognitivamente desafiadoras está associado a um retardamento do declínio cognitivo”, frisa o neurocientista.
E não é só isso…
Jogos criados por cientistas da Universidade Federal de Uberlândia (UFU) mostraram potencial na melhora de pacientes em tratamento de acidente vascular cerebral (AVC). O sistema de treinamento por realidade virtual pode ajudar na recuperação de movimentos após o derrame.
6. Socialização
O envolvimento social pode ter um impacto positivo na saúde cerebral — mas não vale aquela fofoca com o colega de trabalho ou com a vizinha, é preciso ter qualidade.
“Interações estimulantes e relações saudáveis estão associadas a um melhor desempenho cognitivo e a menor incidência de doenças neurodegenerativas”, reforça Gomes.
Em resumo, a eficiência do cérebro pode ser otimizada por meio de uma dieta saudável, exercícios regulares, sono adequado, gerenciamento do estresse, desafios cognitivos e interação social.
“A implementação dessas práticas pode não apenas melhorar a função cognitiva, mas também proteger contra o declínio cognitivo ao longo do tempo. Consultar profissionais de saúde para orientações personalizadas também é uma boa prática”, conclui Gomes.
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