A receita para uma boa noite de sono inclui diversas recomendações, como manter certa regularidade nos horários de dormir e acordar, fazer do quarto um ambiente escuro e silencioso, reduzir o tempo de exposição às telas e evitar ir para a cama com o estômago cheio.
Essas medidas fazem parte do conceito de higiene do sono, que também destaca a importância da atividade física regular e da alimentação equilibrada. Especificamente sobre a dieta, além de evitar jantar muito tarde, é fundamental ter cuidado com o que se coloca no prato ao longo do dia.
Quando consumidos com frequência, alimentos ultraprocessados pioram a qualidade do sono. Isso vale tanto para adormecer quanto para manter o repouso durante a noite.
“Os ultraprocessados mexem com o funcionamento de hormônios como a melatonina, aumentam a inflamação no corpo e ainda podem deixar a digestão mais lenta, o que incomoda na hora de dormir. Quem come muito ultraprocessado tende a ter mais insônia, sono leve e acordar mais vezes durante a noite”, resume a médica otorrinolaringologista Mariane Yui, especialista em sono do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
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A explicação para o fenômeno está nas substâncias presentes nesse tipo de comida, sugerem estudos sobre o tema. A cafeína, por exemplo, estimula o sistema nervoso central, dificultando o início do sono. O açúcar em excesso, por sua vez, eleva os níveis de glicose, desregulando o ritmo de sono e vigília.
As gorduras trans e saturadas promovem inflamações e alterações hormonais que impactam principalmente o sono profundo, essencial para a restauração das funções do organismo. O exagero no sódio favorece o aumento da pressão arterial, podendo provocar despertares noturnos para ir ao banheiro.
Por fim, os aditivos químicos comuns nesse tipo de produto, como glutamato monossódico, corantes e conservantes, afetam neurotransmissores e provocar hiperatividade e insônia, especialmente em crianças e adolescentes.
Alguns ultraprocessados têm um impacto maior sobre o adormecimento, principalmente aqueles que combinam alto teor de açúcar, gordura e cafeína.
“Entre os vilões estão refrigerantes e energéticos, ricos em cafeína e açúcar; doces e sobremesas, que aumentam a glicemia e dificultam o relaxamento, além de lanches do tipo fast food, que contêm altos níveis de gordura e sal, dificultam a digestão e reduzem o sono profundo”, elenca Yui.
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Vale destacar que o horário em que se alimenta também é um fator importante nesse contexto. Estudos em crononutrição, uma área da ciência em expansão, tem evidenciado os malefícios para a saúde de deixar para fazer as refeições noite adentro. O problema pode ser ainda maior quando a dieta inclui grandes quantidades de alimentos pobres em nutrientes.
“Comer ultraprocessados no fim da tarde ou à noite tem efeitos mais negativos sobre o sono porque, nesse período, o corpo começa a se preparar naturalmente para dormir, com redução da temperatura corporal e liberação de melatonina”, explica a otorrinolaringologista.
“Se ingerimos alimentos ricos em açúcar, cafeína ou gordura nesse momento, atrapalhamos esse processo natural. Além disso, refeições pesadas próximas ao horário de dormir podem causar refluxo, desconforto abdominal e dificuldade para iniciar o sono”, acrescenta.
Quais alimentos ajudam a dormir melhor?
Em geral, priorizar o consumo de alimentos in natura já é um bom começo para promover uma boa noite de sono.
“Alguns estimulam a produção de melatonina e serotonina, que são hormônios importantes para o corpo relaxar e adormecer. Um bom exemplo é a banana, que além de triptofano — um aminoácido que ajuda na produção desses hormônios, também tem magnésio, que é relaxante”, destaca a médica.
O triptofano também está presente no leite morno, em ovos, na aveia e em castanhas. Já frutas como o kiwi e a cereja têm antioxidantes e melatonina natural, que também favorecem o sono. E tem os chás calmantes, como os de camomila e de erva-doce, que são uma boa pedida antes de dormir.
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