Quando o assunto é alimentação saudável, o açúcar costuma ocupar o centro das discussões, quase sempre como vilão. Mas, afinal, é preciso cortar de vez o doce da vida?
A resposta é mais complexa do que parece. O mais importante é entender o que de fato é o açúcar, como ele age no corpo e, principalmente, como consumi-lo com consciência.
O que é o açúcar e como ele atua no corpo
A primeira coisa que a gente precisa compreender é que todo açúcar é um tipo de carboidrato, mas nem todo carboidrato é açúcar. Os carboidratos formam uma família grande e essencial para a produção de energia no corpo. Dentro dela, temos os açúcares, os amidos e as fibras. Cada um tem sua função específica.
Os açúcares, por exemplo, são os carboidratos mais simples, rapidamente digeridos e convertidos em energia. Estão presentes em alimentos como frutas, leite e, claro, no açúcar de mesa.
Já os amidos, encontrados em pães, arroz e batatas, são mais complexos e liberam energia de forma mais lenta. As fibras, por sua vez, não geram energia diretamente, mas desempenham papel fundamental na saúde intestinal.
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Tipos de açúcar e suas diferenças
A forma como o açúcar aparece nos alimentos também varia.
A sacarose é o tipo mais comum, extraída da cana-de-açúcar ou da beterraba. A frutose está nas frutas e no mel; a lactose, nos laticínios; e a maltose pode ser encontrada no pão e na cerveja. Embora todos esses tipos ofereçam energia ao organismo, a forma de consumo é o que determina seus efeitos sobre a saúde.
O problema do excesso de açúcar
É importante lembrar que o açúcar, isoladamente, não é um veneno. Ele tem um papel no organismo, especialmente como fonte rápida de energia. O problema é o excesso e, principalmente, a forma como ele é inserido na nossa rotina alimentar, muitas vezes de maneira quase invisível.
De fato, o consumo excessivo de açúcares adicionados, aqueles incluídos em receitas e produtos industrializados, está relacionado a uma série de problemas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos e molhos prontos são alguns dos vilões que escondem doses generosas do ingrediente.
Esses produtos oferecem o que chamamos de “calorias vazias”: energia sem nenhum valor nutricional relevante. E, pior, são digeridos tão rapidamente que causam picos de glicose no sangue, seguidos de quedas que aumentam a fome pouco tempo depois.
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Já os açúcares naturais, como os presentes nas frutas, vêm acompanhados de fibras, vitaminas e minerais. Isso ajuda a controlar a absorção da glicose e evita os picos indesejados. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que o consumo de açúcares adicionados não ultrapasse 10% do total de calorias diárias, e, idealmente, fique abaixo de 5% para benefícios adicionais à saúde.
Equilíbrio e escolhas conscientes
O segredo está no equilíbrio e na informação. Não é preciso cortar completamente o açúcar, mas sim fazer escolhas mais inteligentes e conscientes. Dá para comer um doce de vez em quando, sim. O importante é priorizar alimentos in natura e evitar os ultraprocessados.
Também é fundamental ler os rótulos e entender o que estamos consumindo. Além disso, adotar práticas que ajudem a controlar o estresse, ansiedade e o apetite emocional pode fazer toda a diferença. Uma alimentação desregulada muitas vezes está ligada a fatores emocionais. Técnicas de relaxamento e controle da ansiedade ajudam nesse processo.
Estratégias para reduzir o consumo de açúcar
Uma boa dica é apostar em recursos simples, como:
- Massageadores portáteis ou almofadas terapêuticas;
- Práticas de yoga;
- Exercícios físicos.
Essas estratégias promovem bem-estar, relaxamento em momentos de tensão e ajudam a reduzir o impulso gerado por estresse, como por exemplo a compulsão por doces.
Adoçantes naturais: atenção ao consumo
E vale um alerta: adoçantes naturais, como mel ou açúcar mascavo, podem parecer alternativas mais saudáveis, mas o corpo os processa de forma bastante semelhante ao açúcar refinado.
Eles têm algumas vantagens nutricionais, mas, do ponto de vista metabólico, o impacto é muito parecido. Por isso, também devem ser consumidos com moderação.
No fim das contas, o açúcar pode até continuar adoçando o café da manhã ou fazendo parte do brigadeiro de domingo. O desafio está em manter a doçura da vida sem comprometer a saúde.
*Márcio Atalla, embaixador da Relaxmedic, professor de educação física com especialização em treinamento de alto rendimento e pós graduação em Nutrição pela USP.
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