A proteína é um macronutriente indispensável para o funcionamento do corpo. Parte fundamental da construção de músculos e tecidos, ela também é importante para executar as funções do dia a dia, e deve ser ingerida em níveis adequados ao lado de carboidratos, gorduras, vitaminas, fibras e outros.
Alimentos proteicos também contam com aminoácidos que não são produzidos naturalmente pelo nosso organismo e precisam vir de fontes externas.
Não dá para viver sem eles. Mas, diante da grande opção de carnes e proteínas vegetais no mercado, dá para cravar que existe uma proteína melhor que as outras?
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Existem proteínas melhores?
Proteínas podem vir da carne de diferentes animais, de ovos, de laticínios ou de diferentes produtos vegetais, com destaque para as leguminosas como feijão, soja, lentilha, edamame, amendoim ou grão-de-bico. Pensando na proteína em si, tudo ajuda a chegar à meta diária.
Mas, se a sua ideia é aliar esse macronutriente a outros benefícios para a saúde, o indicado é ficar de olho em outros aspectos da alimentação.
Dietas com restrição de proteínas animais precisam levar em conta a perda de alguns aminoácidos essenciais presentes nas carnes. Não é impossível suprir essa falta, mas pode ser necessário fazer mais combinações no prato vegetariano ou vegano, o que reforça a busca por orientação nutricional.
Por outro lado, proteínas vegetais contam com uma dose mais alta de fibras, que não é encontrada na carne – e uma alimentação excessivamente carnívora precisa garantir que esse nutriente venha de outro lugar, consumindo mais saladas e frutas.
Proteínas animais também não são “todas iguais”. Embora a contagem do nutriente muitas vezes seja parecida entre os diferentes tipos de carne, a presença de outros elementos, como gorduras, varia muito se você está comendo uma carne bovina, suína, de frango ou um pescado.
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De olho na saúde, a indicação é sempre priorizar proteínas mais magras, como o peito de frango, ou então mais ricas em gorduras consideradas “boas”, encontradas em peixes como o salmão ou a sardinha. Também vale dar atenção à forma de preparo, com carnes assadas, grelhadas ou cozidas sendo geralmente mais indicadas do que opções fritas.
Quanta proteína devo comer por dia?
Não existe uma fórmula universal. Via de regra, em adultos saudáveis, a indicação é um mínimo de 0,8 grama de proteína por cada quilo de peso corporal, de modo a manter as funções essenciais do organismo.
Ou seja, alguém com 75 kg deveria comer cerca de 60 gramas de proteínas por dia, pelo menos. É importante lembrar que cada alimento, mesmo aqueles muito proteicos, conta com outros nutrientes, então a matemática não é automática: para ficar em um exemplo simples, 100 gramas de peito de frango não equivalem a 100 gramas de proteína, mas a cerca de 20. O mesmo vale para qualquer outro produto, só muda a proporção.
Essa é apenas uma parte da equação. A outra é que o índice exato de proteínas que você precisa diariamente varia de acordo com idade, sexo e questões pontuais ou objetivos de saúde específicos.
Grávidas têm indicação de aumentar a ingestão de proteínas, juntamente com outros tipos de suplementação nutricional. Já pessoas que buscam a hipertrofia muscular podem recorrer a adequações dietéticas que incrementam a proporção desse nutriente na alimentação, chegando a superar os 2 gramas por quilo de peso corporal.
Se a ideia é modificar sua alimentação, recomenda-se sempre buscar orientação de um nutricionista, de modo a definir um plano que permita a mudança na ingestão de proteínas sem negligenciar outras necessidades do corpo.
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