A “corcunda”, especialmente quando se manifesta apenas como uma leve protuberância na nuca, é bastante comum e normalmente está relacionada à má postura. Incômoda, ela pode provocar muito desconforto físico e estético. Mas, embora possa parecer impossível à primeira vista, dá para suavizá-la com exercícios.
Em geral, as principais atividades que podem ajudar são as que fortalecem os músculos da cervical e escápula, ou os que diminuem o encurtamento muscular do peito ou do pescoço.
Exercícios podem ser eficazes com a devida orientação profissional, mas é importante não se limitar a eles: entender quais fatores levaram ao desenvolvimento da corcunda (conhecida tecnicamente como hipercifose) ajuda a ter uma resolução melhor do quadro. Conte sempre com acompanhamento médico para um tratamento individualizado.
Enquanto isso, confira algumas técnicas que podem ajudar:
1. Wall Angels
Apesar do nome, o exercício é bem simples, e só é necessário uma parede. A ideia é pressionar as costas nela, de forma que fique reta, assim como a cabeça. Também é necessário rotacionar os ombros para trás, já que é normal que eles se projetem para frente nos casos de má postura. Daí o nome em inglês: a pessoa fica parecendo um “anjo” de asas abertas contra a parede.
Cuide para que o queixo não fique levantado, mas em uma posição neutra. O ideal é ficar com uma postura ereta em todo o exercício, com as orelhas na mesma linha do ombro. Depois, com os braços em formato de “L”, coloque os cotovelos também na parede, levantando-os até ficarem retos, e retornando à posição inicial.
2. Flexão de queixo
Este exercício serve para ativar os músculos da cervical, que normalmente não ficam muito ativos em pessoas com esse tipo de postura, se trata de deitar e tentar mover o queixo para trás.
Em pé, com a coluna ereta, tente aplicar uma leve pressão, movendo o queixo para trás com a ajuda dos dedos indicadores, mantendo por alguns segundos e retornando à posição inicial.
3. Contração de escápula
A ideia aqui é retrair os músculos das costas. Foque em “esmagar” as escápulas uma contra a outra, segurando por alguns segundos, depois soltando.
Isso ajuda a fortalecer os músculos superiores das costas. Para facilitar, pode-se realizar o exercício também sentado, mas foque em deixar a coluna ereta e os braços ao lado do corpo.
Uma ideia é utilizar a gravidade a seu favor e realizar o exercício deitado em um colchonete. Funciona da mesma forma, mas, enquanto pressiona as escápulas uma contra a outra, foque também em levantar os braços no mesmo nível, enquanto os mantém retos ao lado do corpo.
4. Alongando o peitoral
Ideal para aliviar a tensão dos ombros, esse exercício pode ser realizado em casa com o auxílio do batente de uma porta.
Novamente com a coluna ereta, deixe os braços em 90 graus, formando um “L”, apoiando-os em cada lado do batente. Após isso, basta inclinar-se para frente alongando os músculos do peito. Se conseguir levantá-los um pouco mais, isso pode propiciar um alongamento mais intenso.
Além de exercícios, entender a causa
É importante entender que, embora normalmente a corcunda seja resultante de má postura, ela pode ter outras causas envolvidas. A alteração também pode ter fundo genético ou originado em outras doenças e problemas degenerativos.
Por isso, o ideal é buscar orientação médica para entender a causa de fundo. Além disso, conte com um fisioterapeuta para corrigir a postura e fazer um acompanhamento individual.
É importante que a pessoa não sinta dor realizando os exercícios. Se isso ocorre, é indício de que algo está errado, e o indicado é suspender os exercícios até obter orientação profissional.
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